कैसे एक पतली किशोर मांसपेशियों वजन हासिल कर सकते हैं

यदि आप अपने दोस्तों की तुलना में स्किनर हैं, तो आप आकार में पकड़ने के लिए वजन हासिल करने की आवश्यकता महसूस कर सकते हैं। अधिकांश किशोरों को किसी भी वजन हासिल करने की कोशिश करने का कोई कारण नहीं है। हालांकि, यदि आप मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अतिरिक्त पाउंड डाल सकते हैं

सामान्य शारीरिक विविधता

किशोर – विशेष रूप से लोग – कुछ अतिरिक्त मांसपेशियों का वजन विकसित करने की उम्मीद कर सकते हैं क्योंकि वे अपने वयस्क निकायों में बढ़ते हैं। हालांकि, आपके आनुवंशिक मेकअप ने आपके शरीर के प्रकार में काफी योगदान दिया है। कुछ किशोरावस्था बख्तरबंद होती है जब वे ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं, लेकिन आपके पास एक शरीर का प्रकार हो सकता है जो आपको पेशी मॉडल की तरह दिखने से रोक देगा। सबसे महत्वपूर्ण टिप को ध्यान में रखना अपने आप को अतिरंजित नहीं करना है एक प्रमाणित भौतिक ट्रेनर के साथ जुड़ें जो आपको सुरक्षित और स्वस्थ रहने और आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर एक इष्टतम वजन पर पहुंचने में सहायता कर सकता है।

शुरू करना

भार उठाने से पहले, बस-अप और पुल-अप जैसे शरीर के वजन व्यायाम करने से शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें एक बार जब आपका ट्रेनर कहता है कि आप प्रगति के लिए तैयार हैं, तो मशीनों में वजन जोड़ने से पहले उचित उठाने वाली तकनीकों का अभ्यास करें और मूल भारोत्तोलन व्यायाम जैसे कि एलआईटी पुल-डाउस और बेंच प्रेस का प्रयोग करें। केवल प्रत्येक अभ्यास के आठ से दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें, अपने वार्मअप सेट के हल्के वजन से शुरू करें और फिर अपने अगले दो सेटों के लिए वजन कम करें। आप उचित रूप में 15 पुनरावृत्तियों को आराम से करने में सक्षम होने पर आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं। अपने सभी हथियारों, कंधों, पैर, पीठ, छाती और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें

स्नायु-बिल्डिंग फूड्स

एथलेटिक किशोर को आसीन किशोरावस्था की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश किशोरों को सामान्यतः ज्यादा प्रोटीन लेने में कोई समस्या नहीं होती है क्योंकि उन्हें जरूरत पड़ती है आप शायद पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं यदि आप नियमित रूप से अंडे, डेयरी, मूंगफली का मक्खन, मुर्गी, नट्स, मछली और दुबला मीट जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, वसा, कैल्शियम और लोहे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। वनस्पति तेल और कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे अनाज, फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ वसा आपको दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। डेयरी खाद्य पदार्थों से कैल्शियम आपको तनाव के फ्रैक्चर को रोकने में मदद करेगा; और पत्तेदार साग और दुबले लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों से लौह आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन ले जाएगा

सुरक्षा टिप्स

बिना वार्मिंग के बिना वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या कभी शुरू न करें और कभी भी ठंडा होने के बिना नियमित न करें। जॉगिंग जैसे पांच से दस मिनट की प्रकाश एरोबिक गतिविधियों में होकर गर्म हो जाओ और कुछ कोमल खींच कर अपनी मांसपेशियों को शांत कर दें। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान कम से कम वसूली के समय में अपने व्यायाम को अपने व्यायाम को प्रति सप्ताह दो या तीन सत्र तक सीमित कर दें और थकान को रोकने के लिए 40 मिनट या उससे कम समय तक सीमित करें। अंत में, अपने दिल और फेफड़ों की उपेक्षा मत करो; सप्ताह में कम से कम 20 से 30 मिनट की एरोबिक व्यायाम करें।