मैं 135 एलबीएस में वजन कैसे घटा सकता हूं?

यदि आप 135 पाउंड वजन करते हैं और कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि आप अस्वस्थ कुछ करने वाले नहीं हैं यदि वह आपको ठीक प्रदान करती है, तो उम्मीद है कि आपकी प्रगति धीमी होनी चाहिए, जिसके पास खोने के लिए अधिक मात्रा में वजन होता है

एक कैलोरी अनुमानक में आपकी जानकारी दर्ज करें, जैसे अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की “डेली कैलोरी की जरूरत अनुमानक,” यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर आपके शरीर की कितनी कैलोरी की जरूरत है। (संसाधनों में लिंक देखें) परिणामस्वरूप आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितने उपभोग करना चाहिए, आपको वज़न कम करने के लिए उससे कम खाना चाहिए।

ऑनलाइन कैलोरीलेटर “कैलोरीज़ कैलोरी” कैलकुलेटर या एक ऐप जो आप अपने मोबाइल फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं का उपयोग कर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करें। एफ़ेस और वेबसाइट्स जैसे फ़ेटडाय और फ़्रीडीयटिंग आपकी कैलोरी की ज़रूरतों की गणना करते हैं और उन कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाती हैं जो आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में हैं वे कसरत से जला चुके कैलोरी की संख्या का अनुमान भी लगा सकते हैं (संसाधनों में लिंक देखें)

अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों और कम उच्च वसा वाले, उच्च कैलोरी आइटम को शामिल करने के लिए अपने आहार को बदलें। किसी ऐप या किसी ऑनलाइन टूल के साथ अपने समय का एक समय से ट्रैक करने से आप किसी भी प्रकार के खाने का पैटर्न देख सकते हैं जो आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। फिर, आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आप कहां कटौती कर सकते हैं। सामान्य अपराधियों में अल्कोहल, सोडा और मीठी पेय, देर रात के नमकीन, डेसर्ट और अति-बड़े हिस्से शामिल होते हैं।

नियमित आधार पर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें। तीन से चार दिन का स्थिर-राज्य व्यायाम करें जिसमें 30 से 60 मिनट के लिए चलने, दौड़ना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, नृत्य फिटनेस या तैराकी जैसी गतिविधियां करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या “हिट,” दो सप्ताह में एक सप्ताह करो। HIIT के कसरत के दौरान, धीमी गति से लगभग पांच मिनट तक गर्म रहें, और फिर अपनी अधिकतम गति के बारे में 80 से 90 प्रतिशत 30 सेकंड के लिए कार्डियो का अपना पसंदीदा स्वरूप करें। एक और 30 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम गति के 50 प्रतिशत तक धीमा। छह से आठ राउंड के लिए दो गति के बीच चक्र इससे आपकी एरोबिक फिटनेस में वृद्धि, चमड़े के नीचे के पेट में वसा जलाएगा और शेष दिन के लिए आपके चयापचय में वृद्धि होगी।

सप्ताह में दो दिन में अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें बिल्डिंग पेशी आपको अधिक कैलोरी जला देगा। आपकी दिनचर्या को सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करना चाहिए, जिनमें पैरों, पीठ, हथियार, छाती, कंधे और पेटी शामिल हैं।